С богатой едой, выпивкой, обязанностями в пути и темными холодными утрами, которые заставляют вас хотеть наслаждаться каждую последнюю секунду под одеялом, трудно поддерживать свой вес и уровень физической подготовки во время каникул. В этой последовательной тренировке используется только вес вашего тела, и ее можно выполнить за 15-20 минут, так что у вас будет меньше контроля повреждений, чтобы позаботиться о наступающем январе.
Разогрев: 5 минут
Напрягите свое сердце прыжковыми домкратами и высокими коленями, затем делайте динамические растяжки, которые проводят суставы во всех диапазонах движений (подумайте о кругах рук или сгибании, чтобы коснуться пальцев ног, прежде чем тянуться к небу).
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Downward Dog Push-Up
Инструкции: От обычной собаки вниз поднимитесь на носки и подойдите ближе к рукам. Когда ваши плечи почти над запястьями, начинайте отжиматься.
Наборы: 3 набора по 8
Отжимание
Инструкции: Начните с высокой доски, положив плечи на запястья и включив ядро. Опустите грудь к полу, держась подальше от ушей, затем протолкните ладони и вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить, опустив колени на пол, если это необходимо.
Наборы: 3 набора по 10
Трицепс Дипс
Инструкции: из сидячего положения скрестить лодыжку над бедром и положить руки за бедра пальцами вперед. Нажимайте на ладони, пока ваши руки не станут прямыми и задница не оторвется от пола. Согните руки в локтях, держите их близко к грудной клетке и опускайте бедра на землю, прежде чем снова их разогнуть.
Наборы: 3 набора по 8
CORE
Высокие / Низкие Доски
Инструкции: Начните с высокой позиции доски, затем медленно переходите к низкой доске (на локтях). Держите свое ядро очень активным и старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону.
Наборы: столько, сколько вы можете за одну минуту
Велосипед хрустит
Инструкции: лягте на спину, задействуйте ядро, чтобы оторвать туловище от земли в крайнее положение. Затем вытяните левую ногу наружу, когда правое колено приближается к груди. В то же время поверните свое тело и поднесите левый локоть к правому колену. Затем повторите движение на другой стороне.
Наборы: столько, сколько вы можете за одну минуту
Альпинисты
Инструкции: Начните с высокой планки, затем переходите к бегу - удерживайте бедра низко и двигайте коленями к груди.
Наборы: столько, сколько вы можете за одну минуту
НИЖНЕЕ ТЕЛО
Одноногий мост
Инструкции: Поставьте ноги на землю на ширине бедер. Нажмите через ноги и поднимите бедра, затем вытяните одну ногу к небу. Опустите и поднимите бедра, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения. Повторите на противоположной стороне.
Репс: 3х наборов по 20
Куртси Лунгес
Инструкции: Начните стоять с ноги на ширине бедер. Возьми правую ногу назад и скрести ее за правой. Погрузитесь в выпад, как будто вы ругаетесь, затем переключитесь на противоположную ногу.
Наборы: 3 набора по 20 (один повтор включает выпад с каждой стороны)
Сумо приседания
Инструкции: широко расставьте ноги и слегка выверните пальцы ног. Внесите весь свой вес в пятку и низко опустите бедра, не давая коленям пройти пальцам ног. Когда вы вернетесь к стоянию, сожмите ягодицы сверху.
Наборы: 3X наборы из 20
